Recetas, preparaciones e ingredientes desde el enfoque ayurvédico.
Tortillas de harina de garbanzos (Besan Roṭī)
Los panes indios se preparan con técnicas simples, pero requieren práctica: amasado, reposo, estirado con rodillo, cocción en sartén o fritura en ghi. Para una persona que recién empieza, lo importante no es que salgan perfectos, sino comprender la textura de la masa y el punto de cocción.
Para principiantes: agregá el agua de a poco. La misma harina puede absorber más o menos líquido según su molienda, humedad y temperatura ambiente.
Por qué se deja reposar la masa: el reposo hidrata la harina, relaja la masa y permite estirarla con más facilidad sin que se rompa.
Ingredientes
- 150 g de harina integral.
- 150 g de harina de garbanzos.
- 150 ml de agua tibia aproximadamente.
- 1 cucharada sopera de ghi o mantequilla común.
- 4 cucharadas soperas de cilantro fresco o espinaca picada.
- 1/2 cucharadita de comino en grano.
- 1/2 cucharadita de pimienta negra machacada.
- 1/4 cucharadita de pimentón picante.
- 1 pizca de sal.
Preparación paso a paso
- Mezclá las dos harinas, sal, pimienta y pimentón.
- Agregá ghi y las especias.
- Incorporá el agua tibia de a poco.
- Amasá hasta lograr una masa lisa, homogénea y elástica.
- Cubrí con un paño húmedo y dejá reposar una hora o más.
- Dividí la masa en bolitas de unos 4 cm.
- Estirá cada bolita con rodillo formando una torta redonda.
- Cociná en sartén gruesa untada con mantequilla o ghi.
- Dorá ambos lados.
Para neófitos
La harina de garbanzos cambia la textura de la masa: puede quebrarse más que una masa solo de trigo. Estirá con suavidad y usá harina en la mesa.
Por qué combina dos harinas
La harina integral da elasticidad y estructura. La harina de garbanzos aporta sabor, densidad y valor nutritivo.
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Tortas fritas fermentadas (Bhathūrā)
Los panes indios se preparan con técnicas simples, pero requieren práctica: amasado, reposo, estirado con rodillo, cocción en sartén o fritura en ghi. Para una persona que recién empieza, lo importante no es que salgan perfectos, sino comprender la textura de la masa y el punto de cocción.
Para principiantes: agregá el agua de a poco. La misma harina puede absorber más o menos líquido según su molienda, humedad y temperatura ambiente.
Por qué se deja reposar la masa: el reposo hidrata la harina, relaja la masa y permite estirarla con más facilidad sin que se rompa.
Ingredientes
- 150 g de harina blanca.
- 375 g de harina integral.
- 2 cucharaditas de sal.
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- 2 cucharaditas de azúcar en polvo.
- 150 g de yogur.
- 120 ml de agua tibia aproximadamente.
- 1 cucharada de ghi.
- Ghi suficiente para freír.
Preparación paso a paso
- La noche anterior, mezclá yogur, azúcar, bicarbonato y harina blanca.
- Cubrí con un paño y dejá reposar en un lugar tibio toda la noche.
- Al día siguiente, mezclá harina integral, sal y ghi.
- Agregá el agua tibia de a poco y amasá.
- Uní esta masa con la mezcla fermentada de yogur.
- Amasá hasta lograr una masa homogénea.
- Cubrí con un paño húmedo y dejá reposar 2 o 3 horas.
- Dividí en bolitas de unos 4 cm.
- Estirá discos de unos 12 cm.
- Freí en ghi caliente hasta que se inflen y doren.
- Escurrí y serví tibias.
Para neófitos
Esta receta requiere planificación porque empieza la víspera. No saltees el reposo: la fermentación con yogur cambia la textura y vuelve la masa más liviana.
Por qué fermenta
El yogur, el bicarbonato y el reposo producen una masa más aireada. Por eso la bhathura se infla al freírse y queda más suave que otros panes fritos.
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Crackers indios con semillas (Maṭṭhī)
Los panes indios se preparan con técnicas simples, pero requieren práctica: amasado, reposo, estirado con rodillo, cocción en sartén o fritura en ghi. Para una persona que recién empieza, lo importante no es que salgan perfectos, sino comprender la textura de la masa y el punto de cocción.
Para principiantes: agregá el agua de a poco. La misma harina puede absorber más o menos líquido según su molienda, humedad y temperatura ambiente.
Por qué se deja reposar la masa: el reposo hidrata la harina, relaja la masa y permite estirarla con más facilidad sin que se rompa.
Ingredientes
- 300 g de harina.
- 2 cucharadas de ghi o mantequilla común.
- 1/2 cucharadita de levadura artificial.
- 2 cucharadas soperas de semillas de alcaravea o sésamo.
- 170 ml de agua fría aproximadamente.
- Ghi para freír.
- Sal a gusto.
Preparación paso a paso
- Mezclá harina, semillas, sal y levadura.
- Agregá el ghi.
- Incorporá agua fría de a poco hasta formar una masa parecida a masa de tarta.
- Estirá con rodillo hasta dejar 1/2 cm de espesor.
- Cortá tiras de unos 5 cm de largo.
- Freí en ghi caliente hasta que estén doradas.
- Escurrí bien antes de servir.
Para neófitos
La masa no debe quedar demasiado blanda. Si se pega mucho, agregá apenas harina. Si está seca y se quiebra, agregá agua de a cucharaditas.
Por qué se usa agua fría
El agua fría ayuda a mantener una masa más firme y quebradiza, parecida a la masa de tarta. Eso favorece una textura más crocante.
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Galletas fritas de trigo (Pūrī)
Los panes indios se preparan con técnicas simples, pero requieren práctica: amasado, reposo, estirado con rodillo, cocción en sartén o fritura en ghi. Para una persona que recién empieza, lo importante no es que salgan perfectos, sino comprender la textura de la masa y el punto de cocción.
Para principiantes: agregá el agua de a poco. La misma harina puede absorber más o menos líquido según su molienda, humedad y temperatura ambiente.
Por qué se deja reposar la masa: el reposo hidrata la harina, relaja la masa y permite estirarla con más facilidad sin que se rompa.
Ingredientes
- 250 g de harina de trigo. Puede usarse harina blanca, integral o mezcla de ambas.
- 1 cucharada sopera de ghi.
- 1 pizca de sal.
- Agua tibia, cantidad necesaria.
- Ghi suficiente para freír.
Preparación paso a paso
- Mezclá la harina, el ghi y la sal en un cuenco.
- Agregá agua tibia de a poco hasta formar una masa suave, firme y homogénea.
- Cubrí con un paño húmedo y dejá reposar 30 minutos.
- Dividí la masa en bolitas de unos 4 cm de diámetro.
- Estirá cada bolita con rodillo hasta formar discos pequeños.
- Calentá ghi para freír.
- Deslizá cada disco en el ghi caliente.
- Cuando suba a la superficie, presionalo suavemente con la espumadera para que se infle.
- Dalo vuelta, doralo apenas y retiralo.
- Escurrí los puris de canto o sobre papel absorbente.
Versión con especias
Para hacer masala puris, agregá a la masa 1/2 cucharadita de comino en grano, 1/4 cucharadita de cúrcuma y una pizca de pimienta de Cayena o ají molido.
Para neófitos
El ghi debe estar caliente, pero no humeante. Si está frío, el puri absorbe grasa; si está demasiado caliente, se dora antes de inflarse.
Por qué se infla
El vapor que se forma dentro de la masa separa las dos caras del disco. Por eso el grosor debe ser parejo y el aceite debe estar bien caliente.
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Ensalada de garbanzos (Chana Masālā)
Las legumbres son una base importante de la cocina ayurvédica vegetariana. Aportan sustento, textura y proteína, y pueden transformarse en sopas, purés, guisos o preparaciones más espesas.
Para principiantes: siempre conviene lavar las legumbres, remojarlas cuando la receta lo indique y cocinar a fuego suave hasta que estén realmente tiernas. Una legumbre mal cocida suele resultar pesada.
Por qué se usan especias: comino, jengibre, cúrcuma, mostaza, asafétida y cilantro ayudan a ordenar el sabor y acompañan mejor la digestión de las legumbres.
Ingredientes
- 240 g de garbanzos.
- Jugo de 1/2 a 1 limón, según gusto.
- 1 cucharadita de jengibre rallado.
- 1/2 cucharadita de asafétida.
- Sal y pimienta a gusto.
Preparación paso a paso
- Remojá los garbanzos durante toda la noche.
- Cocinalos en agua durante unos 45 minutos o hasta que estén blandos.
- Escurrilos bien.
- Agregá jugo de limón, asafétida y jengibre rallado.
- Condimentá con sal y pimienta.
- Serví como ensalada tibia o a temperatura ambiente.
Para neófitos
Si olvidaste remojar los garbanzos, podés hervirlos más tiempo. El remojo, sin embargo, mejora la cocción y ayuda a que queden más tiernos.
Por qué es una receta simple y útil
Permite estudiar el garbanzo sin salsas pesadas. El limón, el jengibre y la asafétida ayudan a que la preparación sea más vivaz y digestiva.
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Garbanzos con yogur (Chana Raitā)
Las legumbres son una base importante de la cocina ayurvédica vegetariana. Aportan sustento, textura y proteína, y pueden transformarse en sopas, purés, guisos o preparaciones más espesas.
Para principiantes: siempre conviene lavar las legumbres, remojarlas cuando la receta lo indique y cocinar a fuego suave hasta que estén realmente tiernas. Una legumbre mal cocida suele resultar pesada.
Por qué se usan especias: comino, jengibre, cúrcuma, mostaza, asafétida y cilantro ayudan a ordenar el sabor y acompañan mejor la digestión de las legumbres.
Ingredientes
- 300 g de garbanzos.
- 200 g de yogur natural.
- 1 cucharadita de garam masala.
- 1/2 cucharadita de asafétida.
- Sal y pimienta a gusto.
Preparación paso a paso
- Limpiá y lavá los garbanzos.
- Remojalos toda la noche en aproximadamente 500 ml de agua.
- Cocinalos en la misma agua, con la olla tapada, hasta que estén blandos.
- Escurrilos y dejalos entibiar.
- Mezclá el yogur con garam masala, asafétida, sal y pimienta.
- Uní los garbanzos con el yogur especiado.
Para neófitos
No mezcles el yogur con los garbanzos hirviendo. Dejalos entibiar para que el yogur no se corte y la preparación conserve mejor textura.
Por qué se usa yogur
El yogur aporta humedad, acidez y frescura. En una preparación con garbanzos, ayuda a equilibrar la densidad de la legumbre.
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Garbanzos con pimiento (Chana aur Simlā Mirch)
Las legumbres son una base importante de la cocina ayurvédica vegetariana. Aportan sustento, textura y proteína, y pueden transformarse en sopas, purés, guisos o preparaciones más espesas.
Para principiantes: siempre conviene lavar las legumbres, remojarlas cuando la receta lo indique y cocinar a fuego suave hasta que estén realmente tiernas. Una legumbre mal cocida suele resultar pesada.
Por qué se usan especias: comino, jengibre, cúrcuma, mostaza, asafétida y cilantro ayudan a ordenar el sabor y acompañan mejor la digestión de las legumbres.
Ingredientes
- 300 g de garbanzos remojados toda la noche.
- 750 ml de agua.
- 1 pimiento verde.
- 2 cucharadas de ghi.
- 2 cucharaditas de comino en grano.
- 1 cucharadita de jengibre rallado.
- 1 o 2 guindillas machacadas, opcional.
- 1/2 cucharadita de cúrcuma.
- 1/2 cucharadita de asafétida.
- Jugo de 1 limón.
- Sal y pimienta a gusto.
- 2 o 3 tomates troceados, opcional para una versión más jugosa.
Preparación paso a paso
- Remojá los garbanzos durante toda la noche.
- Cocinalos en la misma agua unos 40 minutos o hasta que estén blandos.
- Escurrilos y reservalos.
- Calentá ghi en una sartén grande.
- Dorá el jengibre, la guindilla si usás y luego el resto de las especias.
- Cuando la masala libere aroma, agregá el pimiento verde.
- Sofreí unos 5 minutos.
- Agregá los garbanzos y cociná unos 10 minutos más, revolviendo con frecuencia.
- Si querés una versión más jugosa, agregá tomates troceados.
- Terminá con jugo de limón.
Para neófitos
Esta receta se cocina más como salteado que como sopa. Por eso es importante tener los garbanzos ya tiernos antes de llevarlos a la sartén.
Por qué se agrega limón al final
El limón conserva mejor su frescura si se agrega al final. Además, equilibra la densidad del garbanzo y el sabor del pimiento.
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Sopa de dhal con hortalizas (Sāmbhar)
Las legumbres son una base importante de la cocina ayurvédica vegetariana. Aportan sustento, textura y proteína, y pueden transformarse en sopas, purés, guisos o preparaciones más espesas.
Para principiantes: siempre conviene lavar las legumbres, remojarlas cuando la receta lo indique y cocinar a fuego suave hasta que estén realmente tiernas. Una legumbre mal cocida suele resultar pesada.
Por qué se usan especias: comino, jengibre, cúrcuma, mostaza, asafétida y cilantro ayudan a ordenar el sabor y acompañan mejor la digestión de las legumbres.
Ingredientes
- 200 g de mung dhal, guisantes partidos, lentejas peladas o tur dhal.
- 1,5 litros de agua.
- 400 g de hortalizas surtidas: berenjena, calabaza, judías verdes u otras.
- 30 g de pulpa de tamarindo.
- 30 g de coco rallado.
- 2 cucharadas de ghi.
- 2 cucharaditas de cilantro en polvo.
- 1 cucharadita de semillas de mostaza.
- 1 cucharadita de pimentón picante o guindilla, opcional.
- 1 cucharadita de cúrcuma.
- 2 cucharaditas de sal, o a gusto.
Preparación paso a paso
- Lavá el dhal.
- Hervilo en agua con sal hasta que esté blando.
- Macerá el tamarindo en medio vaso de agua caliente.
- Colá el líquido de tamarindo y agregalo al dhal.
- Si no tenés tamarindo, usá jugo de limón al final de la cocción.
- En una sartén, calentá ghi y salteá las semillas de mostaza.
- Agregá cilantro, cúrcuma, picante si usás y coco rallado.
- Sumá las hortalizas y salteá unos 5 minutos.
- Volcá todo en la sopa de dhal.
- Cociná hasta que las hortalizas estén blandas.
Para neófitos
El sambar puede quedar más líquido o más espeso. Para empezar, preparalo como sopa espesa: es más fácil controlar textura y sabor.
Por qué lleva tamarindo
El tamarindo aporta acidez y profundidad. Esa acidez equilibra la densidad del dhal y las hortalizas.
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Kitchari de arroz con dhal y hortalizas (Khichṛī)
Las legumbres son una base importante de la cocina ayurvédica vegetariana. Aportan sustento, textura y proteína, y pueden transformarse en sopas, purés, guisos o preparaciones más espesas.
Para principiantes: siempre conviene lavar las legumbres, remojarlas cuando la receta lo indique y cocinar a fuego suave hasta que estén realmente tiernas. Una legumbre mal cocida suele resultar pesada.
Por qué se usan especias: comino, jengibre, cúrcuma, mostaza, asafétida y cilantro ayudan a ordenar el sabor y acompañan mejor la digestión de las legumbres.
Ingredientes
- 250 g de arroz lavado y escurrido.
- 250 g de mung dhal, guisantes partidos o soja, lavado y escurrido.
- 1/4 de coliflor o col troceada.
- 3 tomates cortados en cuartos.
- 2 papas pequeñas en cubos.
- 50 g de mantequilla.
- 1 cucharadita de comino en polvo.
- 1 cucharadita de cúrcuma.
- 1 cucharadita de asafétida.
- 1 o 2 guindillas machacadas, opcional.
- 1 cucharadita de jengibre rallado.
- Cilantro fresco picado.
- Sal y pimienta a gusto.
Preparación paso a paso
- Lavá el arroz y el dhal.
- Herví el dhal en agua con sal y cúrcuma hasta que comience a ablandarse.
- Agregá el arroz y las hortalizas.
- Tapá y bajá el fuego.
- Cociná hasta que arroz, dhal y hortalizas estén tiernos.
- Revolvé de vez en cuando para que no se pegue.
- Si se espesa demasiado, agregá un poco de agua caliente.
- En una sartén, calentá ghi y dorá jengibre, guindilla si usás y especias.
- Volcá esta masala sobre el kitchri.
- Antes de servir, agregá mantequilla y cilantro fresco.
Para neófitos
El kitchri puede quedar como potaje espeso o más caldoso. Para principiantes conviene dejarlo húmedo, porque se digiere mejor y evita que el arroz se pegue.
Por qué es una preparación central
El kitchri combina cereal, legumbre, hortalizas y especias en una sola preparación. Por eso se usa mucho como comida simple, nutritiva y fácil de adaptar.
Nota de práctica
Una vez dominada la versión básica, se puede simplificar con arroz, mung dhal, cúrcuma, comino y una verdura de estación.
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Puré de mung con hortalizas (Dhāl Tarkārī)
Las legumbres son una base importante de la cocina ayurvédica vegetariana. Aportan sustento, textura y proteína, y pueden transformarse en sopas, purés, guisos o preparaciones más espesas.
Para principiantes: siempre conviene lavar las legumbres, remojarlas cuando la receta lo indique y cocinar a fuego suave hasta que estén realmente tiernas. Una legumbre mal cocida suele resultar pesada.
Por qué se usan especias: comino, jengibre, cúrcuma, mostaza, asafétida y cilantro ayudan a ordenar el sabor y acompañan mejor la digestión de las legumbres.
Ingredientes
- 250 g de mung dhal, guisantes partidos o soja verde, remojados durante la noche.
- 2 litros de agua.
- 100 g de hortalizas variadas: coliflor, apio, tomate, zanahoria, col o papa.
- 2 cucharadas de ghi.
- 2 cucharaditas de cúrcuma.
- 1/2 cucharadita de comino entero.
- 1 cucharadita de jengibre rallado.
- 1 ramita de canela.
- 4 hojas de laurel.
- 1 o 2 guindillas machacadas, opcional.
- 1 cucharada de mantequilla.
- 1/2 cucharadita de asafétida.
- Sal a gusto.
Preparación paso a paso
- Lavá y remojá el dhal durante la noche si usás legumbres que lo requieren.
- Colocá el dhal en una olla grande con el agua, el laurel y la canela.
- Cuando aparezca espuma, retirala con una cuchara.
- Agregá la cúrcuma y la mantequilla.
- Tapá parcialmente y cociná hasta que el dhal comience a deshacerse.
- Sumá las hortalizas cortadas en cubos y continuá la cocción hasta que estén tiernas.
- En una sartén, calentá el ghi y dorá el comino.
- Agregá jengibre, guindilla si usás y asafétida.
- Volcá esta mezcla de especias sobre el dhal con cuidado porque puede salpicar.
- Retirá la canela y el laurel antes de servir.
Para neófitos
Si queda demasiado espeso, agregá un poco de agua caliente. Si querés una textura más cremosa, podés procesarlo brevemente.
Por qué se hace así
La cocción prolongada transforma el dhal en una base cremosa. Las especias se agregan aparte en ghi para liberar aroma y mejorar la integración digestiva.
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